Ejercicios básicos para entrenar tu cuerpo en un tiempo postparto

*El siguiente artículo fue extraído de una publicación de la web del Diario El Comercio, donde el Dr. Arias fue la fuente especialista en consulta.

Redactora: Fiorella Carrera

Parir es una de las experiencias más retadoras para una mujer. No solo por el esfuerzo físico que demanda sino también por el desgaste emocional que conlleva. No se vuelve a ser la misma después de ser mamá. Y quizás, ni a tener el mismo cuerpo. Por ello, volver a entrenar es una buena idea parar lograr un balance.

Jorge Luis Arias, ginecólogo y obstetra de la Clínica Anglo Americana, indica que, en el caso de un parto vaginal, la paciente puede realizar ejercicios para fortalecer el piso pélvico a partir del día siguiente, así como utilizar faja. En cambio cuando la mamá se somete a una cesárea que le deja una cicatriz en el abdomen, las actividades físicas tendrán que postergarse de 3 a 4 semanas, o hasta más, según sea el caso.

La lactancia materna se convierte en una aliada para regresar a la figura que se tenía antes del embarazo porque favorece a la quema de grasas. “Cuando el bebé succiona hace que el útero recupere su tamaño original de manera temprana. Cada vez que el hijo realiza esta acción, la mamá libera una hormona llamada oxitocina, que hace que el útero se contraiga, que ayuda a la meta de bajar esos kilos ganados durante la gestación”, afirma Arias.

CUESTIÓN DE RUTINA

La entrenadora y directora de Vanna Coach, Vanna Pedraglio, recomienda los ejercicios que se puedan realizar boca abajo, para evitar una distensión de los músculos. “Hay que tomar en cuenta que mamá puede que no tenga la fuerza suficiente para levantar el torso”, detalla la preparadora física.

Los ejercicios que propone buscan fortalecer el músculo abdominal, cuya función principal es alinear la postura. De ahí la importancia para las madres. Practícalos uno detrás de otro como circuito. Al terminar la primera vuelta, descansa por 5 minutos. Luego repite la rutina de 1 a 2 veces más.

“Está comprobado que se necesita solamente 20 minutos de entrenamiento en una intensidad media-alta para segregar las hormonas de la felicidad: los neurotransmisores conocidos como la oxitocina, endorfina y dopamina”, agrega Vanna, quien también es mamá y entiende el aporte que el ejercicio brinda a la salud física y emocional de una mujer.

1. Plank

Acuéstate sobre el suelo boca arriba. Luego dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. El apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies.

Recuerda que los codos tienen que quedar directamente bajo los hombros. La coach aconseja mantener esta posición 30 segundos. Si la practicas todos los días, verás que cada vez te será posible alargar el tiempo de 30 segundo a un minuto y así progresivamente.

2. Planchas

Con este ejercicio trabajarás pecho, hombros y el centro (core) de tu cuerpo. Puedes realizarlo en el suelo o ayudarte con un banco o una silla. Es importante que tu cadera esté alineada con los hombros. Debes flexionar los brazos hasta donde puedas sin bajar la cadera. Si quieres llevar el movimiento más allá, eleva una pierna.

3. Sentadillas

Con este movimiento, trabajarás cuádriceps (muslos) y glúteos. Este ejercicio, según explica Vanna Pedraglio, resulta muy útil porque hay mucha musculatura en las piernas y es donde se produce mayor gasto calórico. Para ejecutarlo, lleva los brazos extendidos hacia el frente, a la altura de tus hombros. Separa las piernas y mueve la cadera hacia atrás y haz como si te fueras a sentar en una silla. En todo momento, debes mantener tu espalda recta.

DATO

► Si tienes una caminadora, bicicleta o elíptica en casa, puedes utilizarla previo a estos ejercicios. Todo suma, solo recuerda ser consciente de los límites de tu cuerpo y rendir solo hasta el punto que puedas, sin que te cause dolor.